バスケ配信　 どれぐらい跳べばいい、目指せ超人

練習生原稿64「高く跳ぶ！ジャンプ練習法」 　　　　　Sugi Academy R3.2.11

バスケは、床上を走り回り攻防を行うスポーツなので、スピードが大切。しかし、それだけではない。シュートやReb・ブロックなどには、空中に長い時間滞在する能力が必要。いわゆる「滞空時間」である。この能力の優劣を決める最も大きな要素がジャンプ力。体力診断では、「垂直跳び Vertical jump」の計測がよく行われる。その場に立ったまま膝を曲げ、思い切り上に跳ぶ。その距離を測る。以前は、体育館の壁に設置された垂直跳び計測器を目にしたものだが、最近はほとんど見ない。

さて、この垂直跳び、どれくらいいくとすごいのか？一つの測定結果データがある。母集団の質・測定年度・人数などで、結果はかなり異なろうが、参考にすることはできよう。
　　対象は高校生、８５４人（男生徒 ３６６人、女生徒 ４８８人）
　　　　 男子平均６２ｃｍ（最低３１－最高８２） 女子平均４４ｃｍ（最低２７－最高６７）
ただしこれには学年が出ていない。１年と３年では違うはず。そこで、茨城県が出したデータ平均も見てみよう。測定人数は、男女とも1,700~1,800人。
　　 高1~3　　男 　57.66 　59.59 　61.78　 女 　 42.95 　 43.53　　 43.99 　　

私自身は、大学生から20代前半がピークで、82~83cm程跳んでいた。高校入学頃は、はっきり覚えてないが、60数cmだったんじゃないかな……。中学の時、高く跳びたくて随分トレーニングしたことはしっかり記憶にある。むろんその後も……。80超えは多少なり自慢だった。しかし、世の中は広い。ちっぽけなプライドなど、簡単に崩れるものだ。NBAのジャンパー達のデータを見よう。過去何回か調べたが、自信持って「本当に正しい」といえるものがない。だが、概ね正確とは言えそうゆえ、ここに掲載する。

バスケの神「マイケル･ジョーダン」　122cm
身長170cm小さな巨人「スパッド･ウェブ」 117cm
伝説のスコアリングマシーン「ウィルト・チェンバレン」 120cm　　　＊NBA選手全てがこんな化け物ばかりではない。たとえば、当代のスーパースター「ジェームズ･ハーディン」がNBA入団するときの記録は、意外にも80cmだったそうだ。

ジョーダンが少年時代、ずっと憧れていた選手「デイヴィッド・トンプソン」そのすさまじい跳躍力から”Sky Walker“の異名をとり、「バスケットボードの上に置いたコインをジャンプして取ることができた」というエピソードが有名だ。垂直跳びは122cmといわれるが、身長193cm。ジョーダン198cmより低い。私の知る限りでは、ジョーダンの最高到達点もボード上辺にわずか届かない。ならば、コインを取るのは無理だろう。しかし、チェンバレンなら可能だったかもしれない。彼は216cmあったのだ。この後は、ジャンプの鍛え方を少し紹介しておこう。

まずはジャンプの姿勢。筋力があっても、跳び方が下手では高くは跳べない。膝と腰を曲げ、深めに沈み込む。膝が100度、腰が90度くらい曲がり、身体全体はバランスよく保つ。そして、両腕は背中の後方へ羽のように伸ばす。両腕で身体を引き上げながら、足裏の拇指丘ぼしきゅうに力を入れ一気に床を蹴る。垂直跳びだけでなく、少し助走してジャンプする場合も、この姿勢は重要ポイントだ。それを忘れず、以下のトレーニング法を実施すること。
＊小学５年以下はみるいので、走ったり跳んだりだけで十分。主に、ジュニアハイに勧める。ジャンプドリル名は……？

①タックジャンプ……両脚を胸に付けるよう引きつけて跳ぶ。胸を下げない。連続5~10回。 ②One leg タック……①を片足で実施する。

③ハードルジャンプ……陸上競技のハードルを、両脚で連続的に跳び越える。ただ、普通、体育館にはないので、私はよく、選手をうつ伏せにし 30cm位の高さで一列に並べて、それを連続で跳ばせた。跳躍が高まると、中腰に変え負荷を高めた。２人組でも往復すればできる。
④Boxジャンプ……50~60cm位の高さの丈夫な箱へ跳び上がる。ゆっくり降りて繰り返す。
⑤ デプスジャンプ……Boxジャンプに続き、反対側に飛び降りる。着地の衝撃を受け止める。
⑥Over the box……Boxジャンプで、反対側まで飛び越す。ハードルジャンプの親戚。
⑦Box & タック……④⑤①を連続動作で行う。
⑧スプレッドジャンプ……両脚を縦に開き、そのままジャンプ。着地のタイミングで足を入れ替える。
⑨レッグオープン……両脚でジャンプ後、膝を曲げず伸ばしたまま大きく開脚する。水平位置まであげるのは結構しんどい。

高く跳ぶ秘訣はまだまだある。ゲームに生きるドリル法も含め、またの機会に紹介しよう。回数や練習法に無理がないよう気をつけたい。始めは、10回くらいを２セットあるいは２種類くらいでいいかな。慣れれば、少しずつ増やそう。