バスケ･デイリー配信　「大会間近の調整法」「アマゾンの怪魚」

古代魚、ピラルクーを追う　　 R3.10.14 LINE新着配信

南米ボリビア奥地、乱獲で個体数激減、岸辺の水草付近を泳ぎます。そして、時々呼吸のために水面に出ます。えら呼吸だけでは干ばつなどを生き残れないのです。１億年もの間、ほとんど姿を変えず現存するのは、浮き袋を利用し口から直接呼吸できたのが理由といわれます。肉食性で小魚を大きな口で捕らえガブリ。人を襲うことはないようですが、稀にボートに接触して転覆事故が起きます。重要な食用魚としてアマゾン先住民により古来から漁が行われてきました。息継ぎのために水面に浮上してくるところを突きん棒で突くのです。今では、個体数の減少により保護動物に指定されており、人々も協力的ではあります。ただ、アマゾン川流域の市場ではピラルクーの肉が食用（ものすごく旨いらしい）として高価で取引されるため、伝統的な漁獲は続いているようですね。もしかすると養殖魚かもしれないですが……。3mに達する超大物も時にはいます。世界一巨大な淡水魚の１種として人気があり、水族館で見かけることがあるでしょう。前回ブログで紹介した蓼科のバラクライングリッシュガーデン。山なので庭があるのは納得。ところがですね、もう少し上に行くと、何と水族館があるんです。これはビックリですね。ここでピラルク－が見られるのも面白いでしょう。身体後ろ半分が紅いんです。ピラルク－とは、「紅い魚」という意味だそうです。

練習生原稿19「大会前・当日のコンディショニング」　 Sugi Academy R1.9.21

日頃から心身のコンディショニングに気を配る大切さに関し、原稿4「コンディショニングの重要性」を中心に幾つかの記事を紹介してきた。（14「練習と休養」18「ウォームアップ…」など）ブログでも、現在合計200ビューを超え（執筆当時）、関心の高さがうかがえる。関連記事が非常に多いので、「ジャンル別目次」のコンディショニング・ケガ対策を参考に読んでほしい。

今回は、大会を控えた１週間前から当日までの過ごし方について触れる。練習量・食事の取り方・当日の食事・アップとダウンのあり方が中心だ。栄養関連については、栄養士資格等を持ち私より詳しいお母さんもいるだろう。そうならやや恥ずかしいが、バスケの試合で最高のパフォーマンスを出すために、知識の一連の流れとして聞いてほしい。また、文章に違和感を感じたなら指摘願いたい。

①大会前１週間の練習について

練習のあり方については原稿4でも述べたが、その詳細を話す前に１つ伝えたいことがある。それを先に話そう。私は、すべての大会を同じ価値とは考えていない。具体的にいうと、中学の「新人戦」なら、現在のチーム力がどの程度レベルなのか知ることが大きな目的だ。むろん、優勝チャンスがあるなら、わざと負けはしないが、何が何でも優勝を狙うことはない。「来年夏にある最後の中体連で優勝」するための、第一歩に過ぎない。約9ヶ月後に向けてチームをどう伸ばしていくか綿密な計画を立てるのが優先される。他の大会も大同小異だいどうしょうい（大きな違いがない）である。だから、大会前１週間といっても、私の場合、全部の大会が同じじゃないのだが、今回は「極めて重要な大会」として位置づけられるものを対象に、「１週間前のよりよい過ごし方」を説明しよう。

大会前１週間の練習は、「ハードにやってはいけない」。えっ、と思うかもしれないが、大会が目前に迫った時期に長時間練習をガンガンやるのは大きな間違いだ。理由は幾つかある。「疲れが抜けない、むしろ溜たまりやすい」「緊張のしすぎによる精神の疲弊ひへい」「前者２つの結果、ケガが起きやすくなる」「当日のための体内栄養エネルギーの貯蓄ができない（この貯蓄をグリコーゲンローディングという）」そもそも、大会による軽重けいちょうはあるにせよ、事前にはそれなりの練習成果が上がっていなければならない。なぜ、１週間前にドタバタするのか？テスト勉強をサボってた中学生が、テスト３日前くらいからムキになり出し、徹夜するようなのとよく似ている。

私の練習プラン
１週間前～４日前　　通常の練習　＊練習時間は同じ、メニューにはスリーメン等走るものを欠かさない。
３日前　練習は休み　＊選手コンディションをみて、４日前も休むあるいは、練習時間を減らすことがある。
２日前　練習量は通常の半分～65％。ただし、強度は落とさない。
前日　　１時間以内。シュート練習等が中心でハードにはやらない。

全国大会など極めて重要な試合前なら、３日前の練習休み～前日は、個人練習もほぼ禁止する。もちろん、他のスポーツも含め、疲れるようなものは全て排除（取り除く）。音楽を聴いたり読書したり、ゆっくりとＴＶをみたり、短時間ならゲームやバスケのビデオ鑑賞も構わない。買い物で気分転換なども良い。とにかく、リラックスして心身を休めるのだ。体と脳、両方の休養である。１週間全体を通せば、疲労を残さず体力も落とさない、適度な緊張とリラクゼーションが大事なのだ。練習はコーチが決めるので、このとおりにならないことがほとんどだろう。そんな時は、これを参考に、個人で対応出来る最大限の努力をするしかない。

ブンコーチ

先ほどもいったように、私自身は年間の最終大会に焦点を当てていたので、普段の大会ではこんなに細かくは考えない。（中体連全国大会前には、ほぼ説明どおり厳密に実施した）目先の勝利ほしさの戦術どうこうでもない。現在の実力でガチンコ勝負だ。通用しなけりゃ、また鍛え直す。それだけのことである。ただ、どうあれば選手らが力を発揮できるか、常に意識していた（疲労・やる気・ゲームの発揚など）。それは確かである。

②大会当日の練習（ウォームアップ）について

最も大きな目的は、試合で自分の持ってる技術や能力（バスケのスキル、スピードや持久力など）を100％発揮出来るような状態にすることである。長い期間かけて良いトレーニングをし鍛えてきても、それを試合中に出せねば意味がない。こういう失敗は、みんなが考えているより多いものだ。心も体もスイスイ動く状態をつくるのが、ウォームアップの意義。細かな留意点は、原稿18「ウォームアップ・最大能力・疲労・ケガ」3.5.29ブログの１ページ目に書いてあるので、それを参考にしてほしい。質問があれば遠慮せずどうぞ。最大ポテンシャルの発揮 https://saschool-blog.com/?p=1386

③試合中・試合後の注意点

ベンチにいる間に、温めた体を冷やしてはならない。ジャージの着用（夏場は別）や腰掛けたままでの簡単なストレッチ、指を動かすなどに気を配る。ストレッチは、疲れて堅くなった筋肉をほぐす役目もある。こまめにやりたい。試合後にも同じことがいえる。巧みなストレッチは、次ゲームのためのコンディショニング、「疲労回復」に繋がるのだ。

持ち物の注意を聞いたぞ。みんなが普通に持ってくもの以外だ。夏は暑さ対策として、濡れタオル（汗のベタベタを取るのに役立つ、放熱にもなる）、保冷剤類（首筋を冷やすと熱が取れやすい）。できれば、ハーフタイムに前腕・顔・首筋などを水道で洗うと気分がスッキリするってさ。冬は逆に冷え対策。膝掛けなどベンチに持ってくのもいい。待ち時間に身体が冷えると、疲労がたまったりしポテンシャルが発揮できないんだって。カイロなどで指など保温するのも必要かな。

筋肉疲労回復のため、エアーサロンパスのようなものも役立つ。捻挫対策や足のつりに備え、テーピング・コールドスプレーの用意もな。

母K

ここからは食事と栄養、エネルギーの話ね。母達の出番だわ。ちょっと大変だけど、子達に頑張ってほしいから、私達もファイトよね。

④１週間前からの食事
あまり専門的だと難しくて嫌になるので、簡素化するが限度はある。少し我慢がまんしてほしい。私たちは食物を食べ、その中の栄養素を取りだし運動のエネルギーなどを生成している。摂取せっしゅした食べ物を、胃や腸で小さな分子レベルまで分解することを消化、それを消化器官から体液中にとり込むことを吸収という。運動のエネルギーになる栄養素で最も重要なのが糖質（エネルギーにならない食物繊維と糖質を合わせ、炭水化物と呼ぶ）。米、小麦など主食になる穀類のほか、いも類、とうもろこし、果物や砂糖などに含まれている。消化によってグルコース(ブドウ糖)などに分解された糖質は、小腸粘膜ねんまくから吸収され肝臓に運ばれる。肝臓にきたグルコースは、そのまま血液中を通り各組識でエネルギー源として利用されるほか、余った分は肝臓や筋肉に、グリコーゲンとして貯蔵される。（余りすぎは中性脂肪）そして、必要に応じ、グリコーゲンは再びグルコースに転換されエネルギーの生成に使われる。ここが重要。

バスケのように、競技時間が長く持久力を必要とするスポーツでは、運動するためのエネルギーがたくさん必要。普通の食事だけでは、試合中に糖質（グルコースの元）が不足して、ガス欠状態になる危険度が高い。そこで、「グリコーゲンが貯蔵される性質」をうまく利用し、当日のエネルギー枯渇こかつ（なくなること）を防ぐのである。
１週間前～４日前　通常の食事　　＊通常の食事は、糖質の割合が5~6割といわれる。これは、多分、栄養の重量（重さ）割合だと思う。違ったらゴメンです。

３日前～前日　糖質多めの食事（７割くらいに増やす）、少しおかず（主に脂質）が減る。栄養バランス（果物・野菜など）にも注意。→ 「グリコーゲンの貯蔵」を進める。

⑤当日の朝食と昼食

口から入った食物は、噛かむことで細かくなり、その後、胃へと送られる。そこからは、胃→十二指腸→小腸と進み、多くの栄養は小腸の毛細血管から吸収、肝臓に集められて、必要に応じ静脈から心臓経由で全身へ運ばれる。ここでの最大の問題は、「消化にどれくらい時間がかかるのか」である。胃で消化を始めてから、多くのものは約２～３時間で小腸へ送られる。ただし、心身の状態（怒っていると時間がかかるらしい）、空腹感、おいしさ、環境（時間帯・雰囲気）などにも影響されるという。同じ食べ物でも量が多いと胃に停滞する時間は長くなるし、糖質に比べるとたんぱく質は約２倍の時間、脂質は胃の運動を抑制し最も長く停滞する。＊脂質はカロリーが高く、同じ量でも糖質の２倍ほどのエネルギーになるが、胃の活動を低下させエネルギー化に手間どるので、当日の食事では避けた方が良い。

幾つか例を載せてみる。
米飯（100ｇ）2時間半　　　　うどん（100ｇ）3時間

半熟卵（100ｇ約卵2ヶ分）1時間半　　　　生卵（100ｇ）2時間半
卵焼き（100ｇ）3時間　　　　ｽﾃｰｷ（100ｇ）4時間

えびの天ぷら（100ｇ約3尾分）4時間　　　　＊油分の多い食物はNG

また、果物や野菜は、停滞時間が0.5~2時間ほどであり、酵素を多く含むため、体内酵素が活性化され消化を助けるという。こう考えると、当日の食事方法が見えてこよう。

朝　食　試合開始３時間前までに済ませる。消化の良い糖質中心、米飯・うどん・野菜等。お腹がすけば、１時間くらい前までなら、軽い固形物（バナナ・ゼリーなど）ＯＫ
試合前・途中　30分前くらいになったら、糖質を含むスポーツ飲料で水分やミネラルを補給。一度にコップ1杯くらい。飲み過ぎも注意。　＊「疲労で足がつる」のは、ミネラル減少が有力な原因といわれる。

昼　食　次の試合まで３時間あれば、朝食と同じような取り方で良い。米飯はおにぎり。でも、そんなに時間がないことが圧倒的だろう。そういう時は、果物や野菜、半熟ゆで卵１個、ゼリー飲料などでしのぐ。おにぎりを食べるとしても、例えば１個だけにして、消化・吸収を助けるように、よくかんでから飲み込む。空腹のままでは集中できないが、食べ過ぎは厳禁だ。次の試合時刻が近づいたら、前述したように過ごす。

そして、試合が終了したら、ストレッチ等でクールダウンし、疲労回復を促す。特に、翌日大会続きがある場合など、十分なケアが望まれる。